Viduržemio jūros dietos receptai

Viduržemio jūros dieta yra sveika, šviežia ir skani! Pažvelkime į geriausius Viduržemio jūros regiono dietos receptus, maisto piramidę ir maisto produktų sąrašą, kad pradėtumėte dirbti virtuvėje.

Svetainėje yra apie 1000 receptų, ir dauguma jų yra įkvėpti Viduržemio jūros. Galbūt taip yra todėl, kad pirmąsias maisto gaminimo pamokas lankiau gyvendamas Italijoje koledže arba dėl to, kad tiesiog mėgstu šviežius ir kvapnius Viduržemio jūros regiono ingredientus, kurie puikiai dera su augalinė bazė d gyvenimo būdą, o gal tai mano dalis graikiško paveldo.

Bet kuriuo atveju man malonu pasidalinti šios dietos esme – tradiciniu Viduržemio jūros dietos maisto produktų sąrašu, kurį galite įtraukti į savo pirkinių sąrašas , kaip atrodo maisto piramidė ir virš 30 mano labai mėgstamų receptų! Žinau, kad jums taip pat patiks šie skoniai, todėl pabaigoje įtraukiau paprastą įvyniojimo receptą.

Kas yra Viduržemio jūros dieta'>

Nors yra tam tikrų maisto produktų, kuriuos laikome aiškiai Viduržemio jūros regionu, iš tikrųjų yra 20 šalių, besiribojančių su Viduržemio jūra – nuo ​​pietų Europos iki šiaurinės Afrikos. Esant tokiam dideliam plotui, yra panašumų, bet ir daug skirtumų. Net pačiose šiose šalyse gali būti didelių skirtumų. Pavyzdžiui, šiaurės Italijoje populiarus maistas skiriasi nuo Sicilijos. Daugeliui žmonių, kalbant apie Viduržemio jūros regiono maistą, į galvą ateina Graikija, Italija, Ispanija, Prancūzija ir Turkija.

yra povas ir svarbiausias tas pats

Viduržemio jūros regiono virtuvės pagrindas yra švieži, sezoniniai ingredientai, paruošti paprastai. Tai natūraliai orientuota į augalus, daugiausia dėmesio skiriant vietoje užaugintam šviežiam produktui, nesmulkintam grūdui, ankštiniai augalai , riešutai ir sėklos, žolelės ir prieskoniai, alyvuogės ir alyvuogių aliejus. Nors gyvūninės kilmės produktai nėra visiškai vengiami, jie taip pat nėra dėmesio centre. Yra naujesnė atšaka, vadinama „Žalioji Viduržemio jūra“, kuri yra 100 % augalinės kilmės Viduržemio jūra.

Daugelyje tradicinių Viduržemio jūros regiono bendruomenių šeimos augina savo daržoves ir papildo jas vietiniu ožkos ar avies pieno sūriu, alyvuogių aliejumi ir grūdais. Istorija apie tai, kaip tradicinės graikiškos salotos atsirado yra puikus pavyzdys.

Viduržemio jūros dieta laikoma viena sveikiausių pasaulyje ir tikrai daug sveikesnė nei vidutinė amerikiečių dieta. Du iš 5 Mėlynosios zonos remiasi Viduržemio jūros dieta: Sardinija (Italija) ir Ikaria (Graikija).

Nors mėgstama širdies sveikata ir ilgaamžiškumas, dieta yra tik vienas šio gyvenimo būdo elementų. Kasdienis fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar darbas sode, taip pat bendruomeniškumo ir šeimos jausmas, ko gero, yra ne mažiau svarbūs.

Maisto piramidė

Viduržemio jūros dietos maisto piramidė yra naudingas vaizdas, padedantis suprasti šį gyvenimo būdą. Kaip matote, mėsos ir desertų yra labai mažai, o švieži produktai, nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai, makaronai ir riešutai sudaro didžiąją mitybos dalį.

Viduržemio jūros regiono dietos maisto produktų sąrašas

Pilno grūdo

• Farro
• Avižos
• Bulgur kviečiai

Ankštiniai augalai

• Baltosios pupelės
• Avinžirniai (Garbanzo pupelės)
• Fava pupelės
• Spanguolių pupelės
• Black Eyed Peas
• Graikiškos milžiniškos pupelės (Gigantes)
• Lęšiai

Daržovės

• Agurkas
• Paprika
• Cukinijos
• Baklažanas
• Bulvės
• Moliūgas
• Žaliosios pupelės
• Grybai
• Svogūnai
• Porai
• Česnakai
• Pankolis

Žalieji

• Špinatai
• Kiaulpienių žalumynai
• Amarantų žalumynai
• Apykaklės žalumynai
• Vynuogių lapai

Vaisiai

• Citrinos
• Vynuogės

Aliejus ir actas

• Alyvuogių aliejus
• Raudonojo vyno actas
• Balzamiko actas

Riešutai ir sėklos

• Pušies riešutai
• Graikiniai riešutai
• Pistacijos
• sezamo sėkla

Žolelės ir prieskoniai

• Graikiškas raudonėlis
• Bazilikas
• Čiobreliai
• Krapai
• Kaip
• Šalavijas

Sandėlio kabės

• Makaronai
• Ryžiai
• Pitos duona
• Alyvuogės
• Kaparėliai
• Saulėje džiovinti pomidorai
• Konservuoti San Marzano pomidorai
• Pomidorų pasta
• Skrudintos paprikos
• Artišokų širdelės
• Tahini
• Vynas (naudokite mano „Dry Farm Wine“ filialo nuoroda gauti grynų, natūralių vynų. Pirmu užsakymu gausite papildomą butelį už 1 centą! )

Viduržemio jūros dietos receptai

Caprese salotos yra klasikinės ir paprastos itališkos salotos iš Kaprio salos.

Klasikinis Hummus yra puikus būdas naudoti džiovintus avinžirnius. Aš juos verdau greitai paruošiančiame puode. Pagal šį receptą gaminamas švelniausias visų laikų kreminis humusas.

kaliausė pasimetusi erdvėje

Aš tai nušoviau Autentiška Bruschetta receptą Italijoje, kur išmokau pasigaminti geriausio skonio.

Nesmulkinti grūdai yra pagrindinis Viduržemio jūros regiono virtuvės patiekalas. Ši klasika Farro salotos yra labai populiarus visoje Italijoje.

Viduržemio jūros juodaakiai žirniai troškinami su žalumynais ir pomidorais šiltam ir jaukiam augaliniam maistui.

panzanella gaminamas iš vienadienės duonos, pomidorų, agurkų ir kt. Vasaros mėgstamiausias.

Keptas baklažanas parmezanas nebūtinai turi būti keptas ir riebus, tiesą sakant, jis tradiciškai daug lengvesnis.

Tai Viduržemio jūros lęšių salotos yra spalvinga ir kupina skonio.

Tradicinės graikų kaimo salotos , Horiatiki Salata graikų kalba, yra toks paprastas, koks yra, bet be galo skanus ir jo galima rasti kiekviename graikiškame meniu.

Kitas tradicinis graikų receptas, Padirbiniai , Graikiška lęšių sriuba , tai paprasta, sveika ir skanu.

• Kvinoja įdaryti kepti pomidorai
• San Marzano Marinara
• Kepti pitos traškučiai
• Tabbouleh su quinoa
• Lengvas vegetariškas giroskopas
• Klasikinis falafelis
• Labneh Dip
• Pesto padažas
• Švieži pomidorai Marinara
• Klasikinė picos tešla
• Neapolietiškas picos padažas
• Lemon Tahini salotų padažas
• Pastina sriuba
• Itališka daržovių sriuba
• Citrinų lęšių sriuba
• Graikiškų makaronų salotos
• Graikiškos avinžirnių salotos
• Grybų risotto
• Kopūstų salotos su pomidorais ir Orzo
• Ant grotelių keptos Halloumi salotos
• Viduržemio jūros avinžirnių Orzo salotos
• Duona su pomidoru
• Viduržemio jūros kuskuso salotos
• Žolinės citrininės kvinojos salotos
• Viduržemio jūros Freekeh salotos
• Viduržemio jūros lakštinis patiekalas

Ingridientai

• 1 gabalas lavašo paplotėlio (arba pitos)
• 3 šaukštai humuso
• 1 1/2 puodelio kūdikių žalumynų
• 1 persiškas agurkas, plonais griežinėliais
• 1 vidutinio dydžio pomidoras, plonais griežinėliais
• 5 Kalamata alyvuogės be kauliukų, perpjautos per pusę
• 2 šaukštai trupinto fetos sūrio (naudojau Violife)
• 1 arbatinis šaukštelis aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• druskos ir pipirų, pagal skonį

Instrukcijos

1. Dirbdami skersai, pusę papločio aptepkite humusu.
2. Kitą pusę uždėkite daržovėmis.
3. Pabarstykite feta, pagardinkite trupučiu alyvuogių aliejaus ir žiupsneliu druskos bei pipirų.
4. Pradėdami nuo trumpojo galo, arčiausiai daržovių, susukite lavašą iki pat kito galo.
5. Įvyniojimą perpjaukite per pusę skersai arba 2 colių griežinėliais.

Pastabos

Šis įvyniojimas yra labai pritaikomas! Kai kurie kiti skanūs įdarai yra avinžirniai, Balela salotos, tabbouleh, skrudinti raudonieji pipirai arba tahini padažas.

Informacija apie mitybą: